La kettlebell o «pesa rusa«, es un tipo de pesa de origen ruso. También conocida como «campana», este tipo de pesa se utilizaba en entrenamientos militares. Actualmente utilizamos las kettlebell cada vez más en toda clase de entrenamientos, como los circuitos y los entrenamientos funcionales. Las kettlebell se han convertido en un imprescindible entre el material de cross training.
Cada vez es más común ver estas pesas en gimnasios, salas de entrenamiento y en el equipamiento para entrenar en casa. Esto se debe a la gran versatilidad que ofrecen estas pesas, y a la cantidad de ejercicios diferentes que podemos hacer con ellas. Se trata de una pesa en forma redondeada, con un asa. Podemos encontrar kettlebells de 2 kg en adelante.
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Mejores ejercicios para realizar con Kettlebell
La variedad de ejercicios que se pueden hacer con una kettlebell es amplia. Por ello hemos seleccionado algunos de los que consideramos que son los mejores ejercicios con pesa rusa, o al menos, nuestros favoritos.
Russian twist
El russian twist o giros rusos, es un ejercicio muy eficaz para trabajar el abdomen oblícuo, así como el transverso abdominal y la musculatura estabilizadora. Para hacer este ejercicio, se parte de una posición de sedestación, con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás, y las piernas en el aire, ligeramente flexionadas. Para llevar a cabo el ejercicio, cogemos la kettlebell con ambos brazos y vamos rotando el tronco, llevando la pesa de un lado a otro, mientras mantenemos el equilibrio.
También es común ver este ejercicio ejecutado con otros lastres, como balones medicinales, discos o una mancuerna.
Sentadilla
Las sentadillas o squat son uno de los mejores ejercicios y uno de los que no deberían faltar en casi ninguna sesión de entrenamiento. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero también conseguimos activación en otros músculos como los glúteos o la musculatura isquiotibial. Gracias a la kettlebell, podemos intensificar el ejercicio, mediante el peso, usadas como lastre. Puedes abrir el ángulo de los pies, para trabajar la sentadilla sumo y trabajar la cara interior de la pierna.
Si te gusta este ejercicio, puedes probar nuestro reto de sentadillas, utilizando una kettlebell como lastre… Puedes dejar caer la kettlebell entre las piernas, o también «abrazarla». Si quieres intensificar el ejercicio, puedes incluir un balanceo, elevando la pesa al subir, consiguiendo así un trabajo añadido de tren superior.
Plancha abdominal con kettlebell
Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios isométricos. Además, estamos hablando de un ejercicio muy completo. A pesar de estar asociado al trabajo abdominal, las planchas son un ejercicio que activa varias cadenas musculares y que trabaja prácticamente todo el cuerpo.
¿Cómo implementamos la pesa rusa a una plancha? Utilizamos dos kettlebells iguales para realizar este ejercicio. Esto añade un componente de inestabilidad al ejercicio, lo cual «obliga» al cuerpo a tener una activación mayor para compensar la inestabilidad. Y es que la plancha con kettle tiene una ventaja añadida, nos obliga a colocar los brazos de otra forma, más similar a los brazos del push up, por lo que lograremos un trabajo de los brazos y la cintura escapular mucho mayor.
¿Te atreverías a probar nuestro reto de plancha de 30 días, pero con la kettlebell?
Push ups
Los push ups o flexiones de brazo son un gran ejercicio que nos permite trabajar el tren superior. Además, teniendo en cuenta el ejercicio anterior, es posible enlazarlos, ya que se trabaja de la misma forma (dos kettlebells). Puedes combinar la plancha abdominal con los push ups. Otra forma de trabajar este ejercicio de forma asimétrica es con una mano en el asa de la pesa, y la otra mano en el suelo (y después cambiar).
La kettlebell además de estos ejercicios, te permite realizar casi todos los ejercicios de brazos que harías con una mancuerna, por lo que es un gran implemento para tener en cuenta y tener en casa para entrenar.
