Un buen sistema de entrenamiento debe ser funcional y además estar compensado en cuanto a tren superior e inferior. Hoy he venido a contarte cual es el mejor enrenamiento para el tren superior, así como los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio. También te voy a contar cuales son los mejores materiales si prefieres entrenar el tren superior en casa.
Contenido
Ejercicios para el tren superior
A continuación te dejo una selección de 3 ejercicios que en mi opinión son los mejores para trabajar el tren superior. Si eres principiante, te recomiendo que visites el gimnasio, donde un entrenador pueda indicarte la técnica adecuada para la realización de estos ejercicios.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio perfecto para trabajar los pectorales. Además de la musculatura del pecho, este ejercicio también trabaja triceps y hombros. Puede realizarse tanto con mancuernas como con una barra.
Entre los beneficios del press de banca, están el aumento de la estabilidad del hombro, el incremento de la coordinación.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio que nos ayudará a ganar fuerza, a trabajar principalmente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y los brazos, y que además incluye un trabajo completo de todo el CORE. Son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren superior al completo.
El ejercicio de la dominada permite variantes como los agarres, prono o supino, y la distancia entre ambas manos.
Push ups
Las flexiones de brazo o push up son otro de los ejercicios por excelencia a la hora de trabajar el tren superior. Los push up trabajan principalmente pectoral, hombro y los músculos del brazo, aunque otros músculos también están involucrados, en menor medida, como son los serratos y el abdomen.
Una de las ventajas de las flexiones es que no se necesita de ningún equipo ni accesorio adicional para hacerlo, ya que se trabaja con el propio peso corporal. A medida que la fuerza va aumentando, se puede añadir algo de lastre.
Entrenamiento funcional para trabajar el tren superior
El entrenamiento funcional es aquel que prepara el cuerpo para un objetivo concreto. A diferencia de los entrenamientos convencionales, que trabajan los músculos de forma aislada, en un entrenamiento funcional se realizan movimientos compuestos o multi-articulares, es decir, que varias cadenas musculares están involucradas en el movimiento a realizar. Se puede resumir diciendo que el entrenamiento funcional es entrenar con un propósito.
Entre los beneficios del functional training destacamos que mejora la postura, sirve como preparación física completa, aumenta la fuerza y estabilidad, mejora el equilibrio, trabaja toda la musculatura, quema calorías, reduce el estrés, mejora la movilidad y la capacidad pulmonar.
¿Qué material se necesita para un entrenamiento funcional?
Aunque se puede realizar un entrenamiento funcional con el propio peso corporal, existen algunos accesorios como el TRX o las kettlebell que son casi imprescindibles para realizar un entrenamieto funcional.
Estos son algunos de los materiales más utilizados en entrenamientos funcionales:
- TRX (equipo para entrenamiento en suspensión)
- Kettlebell (o pesa rusa)
- Bandas de resistencia (gomas elásticas, no confundir con las de Pilates)
- Sacos de peso
- Balones medicinales
- Barra de dominadas
A la hora de elegir que tipo de ejercicios hacer para trabajar el tren superior, hay que tener en cuenta que los ejercicios de entrenamiento funcional son muy efectivos.
¿Qué se necesita para trabajar el tren superior en casa?
Conseguir algunos de estos materiales no equivale a un gasto excesivo. Si te gusta entrenar y quieres disponer en casa de algunos de estos materiales, te recomiendo los siguientes:
- Una kettlebell
- Unas mancuernas
- Bandas de resistencia o gomas (diferentes resistencias)
- Un TRX*
*Los sistemas de entrenamiento en suspensión incluyen un accesorio que permite engancharlos en una puerta de casa.
Con estos sencillos materiales, podrás hacer entrenamientos funcionales caseros sin gastar demasiado dinero, y sin necesitar demasiado espacio. Estos materiales no ocupan demasiado sitio en casa y podrás hacer casi de todo.
Por supuesto, el tener los materiales no sustituye a un circuito funcional diseñado por un profesional y con materiales más diversos, pero si te gusta entrenar, podrás incluir alguna sesión de tren superior en casa.
