Bajar de peso no es un asunto que debe tomarse a la ligera, requiere de un cambio de hábitos y estilo de vida. Y, bien sea bajar 5 kilos, adelgazar 15 kilos o más, nunca se deben subestimar los cambios que debes incorporar, especialmente, en cuanto a la alimentación y una adecuada organización de las actividades físicas que se deben llevar para acompañar una pérdida de peso de forma equilibrada.
Lograr cambiar hábitos no solo será beneficioso para reducir grasa corporal, sino que además, te permitirá conservar y mantenerte en un peso correcto, lo que contrariamente no ocurre cuando nos sometemos a métodos extremos que, aparte de generar consecuencias desfavorables para la salud corporal, empeoran la situación por el efecto rebote.
En este post queremos mostrarte cómo perder 15 kilos de forma equilibrada, qué debe llevar una dieta saludable, cómo actuar cuando la pérdida de peso se estanca y algunas ideas para disfrutar de una dieta variada y nutritiva.
Te invitamos a revisar los planes para adelgazar 15 kilos, llevar una vida y obtener buenos y sanos resultados. Sigue nuestros consejos y opta siempre por planes de tratamiento que te garanticen, además de lograr tus metas, bienestar y buen estado de salud general.
Contenido
¿Cuánto tiempo necesito para adelgazar 15 kilos?
Esta es una de las interrogantes que más a menudo se hacen antes de someterse a un plan de adelgazamiento ¿En cuánto tiempo perderé tantos kilos? Tal como te hemos dicho en otros post, bajar de peso de forma acelerada no es recomendable. Además, exigirte más de lo que tu condición física dispone, puede tener serias consecuencias.
Así pues, para bajar 15 kilos de forma equilibrada, evitar la pérdida de masa muscular y disminuir los riesgos de deficiencias nutricionales, lo más recomendable es reducir en promedio desde unos 500 gramos a 1 kilo semanal, es decir, de 2 a 4 kilos al mes; lo que en teoría significa que (como mínimo) bajarías 15 kilos entre 7 u 8 meses. De manera que asumir un plan dietético sin una orientación guiada por expertos, no es una buena alternativa, y menos, si se trata de bajar un volumen tan elevado de peso. Lo mejor es acudir a un dietista nutricionista colegiado, un profesional que te facilitará las mejores estrategias para el logro de un peso adecuado y su conservación.
¿Qué debemos tener claro para perder 15 kilos?
En el proceso de pérdida de peso están inmersos múltiples factores, estos van desde el entorno que te rodea hasta las decisiones más pequeñas que forman parte de tu cotidianidad, como hacer compras, cocinar, incluso, elegir uno u otro restaurante. Estos y muchos otros factores influyen significativamente en tu patrón alimentario y, cuando esto no se tiene claro, se pueden cometer muchos errores.
También es importante que tengas conciencia de la relevancia que tiene el porcentaje de grasa corporal en exceso, especialmente, a nivel visceral, ya que puede generar patologías de cuidado como hipertensión, obesidad, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc. Pero estos factores tienen que ver mucho con el género, los desequilibrios hormonales, la genética, la frecuencia en actividad física, la conducta alimentaria, entre otros.
Los factores más determinantes del exceso de peso están principalmente relacionados con la ingesta de alimentos y el gasto energético que se realiza a diario, el que se vincula con el gasto que se realiza mientras se está en reposo o en actividad.
Atendiendo a lo que hemos planteado, vemos que es clave la participación de tu dietista nutricionista en tu plan, quien necesita conocer tu patrón alimentario a fin de determinar los factores que influyen en tu ganancia de grasa corporal y aumento de peso. Para facilitar el trabajo y planear un tratamiento más efectivo, puedes llevar un control de los alimentos que más sueles consumir, tomando nota de las cantidades y la frecuencia con la que ingieres este tipo de alimentos o bebidas. También puedes incluir un registro más detallado de tu comportamiento respecto a las razones de porqué comes, el momento en el que comes, las actividades físicas que realizas, etc. ¡Todo es determinante!
¿Qué debe tener una dieta equilibrada para adelgazar 15 kilos?
Muchas veces nos angustiamos o nos preguntamos sobre lo qué debe contener una dieta saludable para bajar de peso o, cuánta hambre hay que pasar cuando nos sometemos a un plan para adelgazar. Lo primero es normal y hay muchas formas de ocuparse de ello, mientras que lo segundo, es un mito que tenemos que olvidar: ¡una dieta que te haga pasar hambre debe ponerse en duda! Y así como estos dos aspectos, también es importante aprender a diferenciar el hambre fisiológica del hambre ansiosa o emocional.
Vamos a ocuparnos aquí de lo que debe tener una dieta equilibrada para perder 15 kilos de forma saludable:
- Frutas y verduras. Las frutas y verduras no pueden faltar en tu dieta de pérdida de peso, estas juegan un papel crucial en la alimentación, aportan vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas, antioxidantes y fibra; sustancias que son esenciales para conservar buena salud.
- Hidratos de carbono. En ninguna dieta se debe eliminar la ingesta de hidratos de carbono como pan, pasta o arroz integral. Los hidratos de carbono proveen de energía y tienen propiedades saciantes.
- Proteínas. Las proteínas son necesarias para el organismo. La ingesta de huevos, pescados, carne de aves, legumbres, etc., minimizan favorablemente la pérdida de masa muscular y con ello se evitan muchos problemas de salud.
- Grasas mono y poliinsaturadas. Incluir en la dieta alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas es una opción muy saludable. En este sentido, se recomienda la ingesta de aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul, etc. Estas grasas, no solo son importantes por su aporte de ácidos grasos esenciales, sino que también, proporcionan al organismo las vitaminas liposolubles necesarias para funciones biológicas de gran interés metabólico.
Además de incluir en tu dieta estos alimentos, es importante incorporar algunos cambios en la forma de cocinarlos. Cocer los alimentos al vapor, a la plancha, al horno e incluso guisados, son métodos de cocción que te permitirán disfrutar de tus comidas de forma sana y deliciosa. Erróneamente se suele descartar el guisado cuando se planea una dieta. La recomendación es, por ejemplo, hacer caldos de verdura con poco aceite (se puede usar entre 1 o dos cucharadas). A continuación, te mostramos algunas orientaciones para hacer una comida y una cena saludable:
- Preparar una comida con una rica ensalada de pepino y combinarla con hortalizas salteadas, arroz y pequeños trozos de pollo. Tomar un yogurt natural. De cena, optar por judías verdes hervidas y después saltearlas con patatas y un poco de jamón serrano. Se puede combinar con un huevo a la plancha, y terminar con una fruta que puede ser un melocotón, una pera o una manzana.
- Otra opción puede ser tener como comida una ensalada verde para acompañar a una deliciosa hamburguesa hecha con carne de ternera magra con champiñones y cebolla, y tomar una fruta o un yogur. Para la cena, preparar bacalao en estofado con verduras y patatas, acompaña con puré de calabaza y zanahoria. Tomar una fruta o un yogur.
En nuestras opciones tienes una deliciosa hamburguesa con champiñones y cebolla ¿Quieres saber cómo prepararla? Toma un trozo de carne de ternera sin grasa y añade cebolla cortada finamente, perejil, ajo, pimienta y sal al gusto. Prepara tu carne de hamburguesa a la plancha y corta la cebolla en aros. Añade los champiñones cocidos y troceados. ¡Tu hamburguesa quedará genial!
También te mostramos cómo preparar un rico puré de zanahorias y calabaza. Dispón de una olla a presión y calienta agua. Lava, pela y trocea unas tres o cuatro zanahorias. Cuando el agua hierva, añade la calabaza (puede ser medio kilo) picada en trozos, una cebolla, un puerro y las zanahorias. Añade sal y tapa la olla. Cuece las verduras y cuando ya se hayan cocido, puedes colocarlas en un vaso de batidora y agregar un chorro de aceite de oliva (una cucharada sopera). Al final, tritura y, si deseas una textura más líquida, añade un poco más de agua. Para terminar, decora con especias: pimienta negra o blanca. ¡Listo! Disfruta de tu delicioso puré!
El otro plato que te queremos mostrar es el de bacalao estofado con verduras y patatas. Comienza por tomar una sartén honda y agrega un chorro (una cucharada) de aceite de oliva. Pica una cebolla en trozos pequeños y agrega al aceite previamente calentado. Cuando la cebolla se dore, añade un pimiento rojo picado y una patata picada en láminas. Cubre con caldo vegetal, tapa y cocina hasta que la patata se ablande. Toma un lomo de bacalao y agrégalo en la sartén, tapa y cocina a fuego medio hasta que el pescado esté en su punto.
Para perder 15 kilos, seguir una dieta saludable es sumamente importante. Se trata de una pérdida de peso significativa y, en consecuencia, los cambios que comenzará a experimentar el organismo también son de importancia. Estos planes de adelgazamiento, al igual que las dietas para adelgazar deben ser elaborados y vigilados por expertos. Armarse de paciencia y ser perseverante es clave, sobre todo, porque perder 15 kilos te llevará unos 7 u 8 meses, y es muy posible que durante este tiempo te abrume la monotonía. Para evitar el aburrimiento y salir de la monotonía, lo mejor es ponerse en manos de especialistas y hacer consultas con regularidad. Vas a necesitar nuevas recetas, solucionar problemas, ideas, mucha motivación, eliminar saboteadores, detectar obstáculos, entre otros. Todo esto lo logras si estás en el camino adecuado.
¿Qué pasa si me estanco y no pierdo más peso?
Cuando la meta es adelgazar 15 kilos, debes saber que es posible pasar por temporadas de estancamiento. Períodos en donde la bajada de peso se detiene, estos períodos pueden deberse a los procesos hormonales de ajuste del organismo, a cambios de contexto, a la pérdida de motivación, entre otros. Pero estas son temporadas que pasan y, mientras pasan, hay que seguir siendo perseverantes y no abandonar el plan. Es posible que cuando esto ocurra, debas hacer un mayor esfuerzo psicológico para no desertar, intensificar el ejercicio y prestar mayor atención a tus actividades físicas. Esta es la mejor manera de comenzar a salir del estancamiento.
Intensificar las sesiones de ejercicios tiene que ver con las prácticas que haces en un gimnasio o si realizas algún deporte, mientras que las actividades físicas se refieren más hacia los movimientos que se realizan a diario, y que pueden formar parte de la rutina; por ejemplo, subir y bajar escaleras, caminar, andar en bicicleta, etc. Estas actividades deben intensificarse en etos procesos de estancamiento, ya que es fundamental conservar tu musculatura y aumentar el gasto energético total. Si continuas tu dieta e incrementas estas actividades, no solo retardarás los períodos de detención en la pérdida de peso, sino que además, te será más fácil mantenerte en el peso correcto, una vez terminado tu plan de adelgazamiento.
Es importante también, tener claro que hay casos en donde el estancamiento en el peso no es proporcional al estancamiento en la pérdida de volumen. Es decir, aún cuando la báscula marque que no estás perdiendo peso, puede que sientas que tu volumen ha disminuido, esto se debe a que cuando se reduce grasa corporal, esta es poco notoria en el peso pero es, considerablemente, evidente en el volumen.
Coaching nutricional
Sin duda, modificar la conducta alimentaria no es una tarea fácil, depende mucho de la capacidad de incorporar cambios en la rutina diaria. En este punto juega un papel clave la motivación por el logro de los objetivos y la técnica de coaching nutricional.
El coaching nutricional no viene a sustituir la labor del dietista nutricionista colegiado, este se convierte en un complemento del proceso a través del cual se es capaz de crear un entorno adecuado, identificar y vencer los obstáculos, y asumir una actitud y determinación necesaria para el logro de los objetivos previstos, alcanzando, incluso, mejorar otros aspectos de la vida.
Teniendo presente estos aspectos podrás hacer valer tu protagonismo para conservar tu salud y estar consciente de tus debilidades, fortalezas, propósitos, etc., apropiándote de ti mismo y haciéndote consciente de ello, diferenciando el hambre real del hambre emocional y, detectando el sentido que tiene tu relación con los alimentos. Todo esto te va a llevar, indudablemente, a adoptar una actitud positiva frente al cambio, adquiriendo mayor responsabilidad, perseverancia, disciplina, compromiso y confianza consigo mismo. Obviamente, el apoyo de un nutricionista te ayudará a poner en práctica estas herramientas y facilitará el logro de tus metas. El coaching nutricional busca que el paciente logre:
- Detectar los obstáculos habituales.
- Crear un entorno adecuado.
- Adoptar la actitud y determinación necesaria para lograr el cambio.
Si logramos compaginar estos tres aspectos, seguir un plan dietético acompañado de actividad y ejercicio físico, habrá repercusiones positivas en muchos otros aspectos de tu vida. Finalmente, no olvides que además de modificar hábitos de alimentación y cambiar tu estilo de vida, es importante cambiar tu manera de pensar, sentir y relacionarte con los alimentos. Porque, por ejemplo, si piensas que tu felicidad depende de esas comidas ricas en azúcar, grasas y sal, no habrá manera de convencerte de lo insano que son estos alimentos en una dieta. Por lo que es necesario hacer un replanteamiento desde la esfera emocional. Asimismo, aprender a comer conscientemente y educarse en una alimentación saludable son dos aspectos que van a permitirte escuchar a tu cuerpo y experimentar el valor de la comida. Para ello, deberás asumir que el acto de comer no es automático, por el contrario, es un acto social y consciente en donde se ponen en juego todos los sentidos y no se deja de disfrutar de la comida.
