La plancha abdominal (también conocida como plank), es uno de los ejercicios para la zona del abdomen más completos y funcionales que existen. Junto con el conocido crunch abdominal, y la gimnasia abdominal hipopresiva, es uno de los ejercicios de abdomen más efectivos para perder barriga y que más se practican.
Este ejercicio trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblícuos, y además también fortalece la zona lumbar. En este post veremos como hacer plancha abdominal correctamente.
Contenido
¿Qué es la plancha abdominal?
La plancha abdominal es un ejercicio de tipo isométrico en el que aguantamos en una postura un determinado tiempo mientras se activan ciertos músculos. Este ejercicio se puede hacer partido en series o contínuo.
Músculos involucrados
La plancha abdominal es un ejercicio completo en el que se activa una cantidad considerable de músculos. Estos son los músculos involucrados a la hora de hacer el ejercicio:
- Oblícuo externo
- Oblícuo interno
- Recto abdominal
- Transverso abdominal
- Serrato anterior
- Flexores de la cadera
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Biceps femoral
- Recto femoral
Si además realizamos la plancha sin apoyar los antebrazos, tendremos un trabajo extra en:
- Biceps braquial
- Triceps braquial
- Pectoral mayor
- Dorsal ancho
- Deltoides anterior
Como puedes ver, la plancha abdominal es un ejercicio bastante completo y funcional.
¿Hacer la plancha adelgaza?
¿Cuál es el objetivo de este ejercicio? Como hemos visto en uno de los puntos anteriores, con la plancha abdominal conseguimos trabajar nuestra musculatura. Tonificar y fortalecer no implica en ningún caso que un ejercicio adelgace.
Este tipo de ejercicios son muy buenos para tonificar nuestros músculos abdominales, para hacerlos fuertes, pero si lo que buscas es adelgazar, lo mejor es que combines este tipo de ejercicios con algo de cardio, para quemar grasa.
Como realizar correctamente la plancha abdominal
Para hacer este ejercicio es necesario ponerse boca abajo, sobre una esterilla. A continuación tienes la instrucciones para realizar correctamente el ejercicio de la plancha abdominal.
Plancha abdominal paso a paso
- Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas.
- Eleva el cuerpo dejando únicamente apoyados los antebrazos y los metatarsos, formando una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza.
- Mantenemos la espalda recta y notamos como se activa la musculatura de todo el CORE, además de los glúteos, deltoides, brazos y musculatura de la pierna.
- Evitamos la respiración abdominal. Es mejor realizar una respiración diafragmática.
La respiración diafragmática evita que se «hinche» el abdomen al respirar, por lo que la musculatura se mantiene activa todo el tiempo de realización del ejercicio.
¿Cuál es la postura correcta de hombros y brazos?
La postura de los brazos y los hombros debe ser la correcta, ya que de otra forma podríamos hacernos daño cuando llevemos un tiempo manteniendo la postura.
- Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo.
- Los antebrazos quedan apoyados en el suelo. También podemos hacer la plancha apoyando las manos, en ese caso quedará todo el brazo (antebrazo incluído), perpendicular al suelo y únicamente las palmas de las manos apoyadas.
Colocación de la pelvis
¿Anteversión, retroversión o neutro? Lo más indicado es hacer este ejerccio con la pelvis neutra, manteniendo las curvaturas de la espalda en su posición natural.
En casos de hiperlordosis puede estar indicada una retroversión de pelvis para evitar la sobrecarga en la zona lumbar, pero esto debe valorarlo un profesional, y hacerse siempre bajo la supervisión de un entrenador o profesional del deporte.
Ejecución del ejercicio
- El ejercicio consiste en permanecer en esa postura, mientras se contraen y trabajan los músculos.
- Contracción muscular durante el ejercicio. Contraer los músculos del tronco voluntariamente.
- Permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos.
¿Cuantas repeticiones? ¿Cuanto tiempo?
Puedes hacer plancha en series de 15, 30, 60… segundos, dependiendo de tu nivel. Haz varias repeticiones
Errores comunes
Estos son los errores que se pueden cometer al hacer plank respecto a la postura del cuerpo.
Arquear la espalda
Uno de los fallos más frecuentes es el de arquear la espalda. Este error, es uno de los peores que podemos cometer con este ejercicio, ya que se puede hacer daño en la zona lumbar.
Si la espalda no está colocada adecuadamente, puede aumentar la presión entre las vértebras de la zona lumbar. Si lo haces mal un día, te puede doler. Pero el problema es realizar este ejercicio con el error de arquear la espalda, sin conocer la técnica, y acabar produciendo una lesión más grave.
La causa de este error puede ser falta de técnica, falta de fuerza, o cansancio. Controla el tiempo, si este es demasiado, puedes empezar a arquear la espalda sin querer.
Elevar los glúteos
El otro error frecuente en el ejercicio de la plancha de abdominales es el de levantar los glúteos. Este error resta efectividad al ejercicio, y puede ocasionar sobrecarga en los hombros. Al igual que el anterior, este error se debe a la falta de fuerza o el desconocimiento de la técnica del ejercicio.
Si el problema es la falta de fuerza o la fatiga muscular, debe considerarse un descanso o
Errores en la colocación de los brazos
Un error en el ángulo en que están colocados los brazos puede acarrear sobrecarga en la articulación del hombro. Siempre se debe tener en cuenta que la línea que va del hombro al codo quede perpendicular al suelo.
El hombro y el codo deben quedar en línea, uno encima del otro, pero nunca queda el brazo en diagonal, ya que de ese modo la posición será dolorosa y nos podemos lesionar.
Falta de fuerza o cansancio
Algunos de estos errores comunes al hacer este ejercicio son por causa de la fatiga o por falta de fuerza muscular. El error está en continuar con el ejercicio si se ha llegado a este punto. Siempre es preferible estar menos tiempo, pero en la posición correcta. No lleves tu cuerpo a límites donde te puedas hacer daño o lesionar.
A falta de fuerza o cansancio: menos tiempo de plancha, y después iremos incrementando el tiempo poco a poco, día tras día. Una forma de motivarse y de incrementar los tiempos es mediante un reto de plancha.
Si necesitas saber más acerca de los errores comunes en los abdominales, echa un vistazo a este post.
Video para aprender a hacer la plancha abdominal
Aquí tienes un vídeo en el que puedes aprender de forma visual a hacer el ejercicio de la plancha. De esta forma, podrás incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento:
El canal de donde he sacado este vídeo se llama P4P Español, y si no lo conoces te invito a que les busques. Es un canal que me encanta y suelo visitar a menudo, ya que tienen vídeos muy interesantes donde explican de una forma muy clara y visual como hacer diferentes ejercicios.
Infografía, como hacer la plancha abdominal
Hemos preparado esta pequeña infografía a modo de resumen para que puedas guardarla, imprimirla o compartirla en tus redes sociales. Además de esta infografía, hemos pensado que si ya conoces el método para hacer la plancha de abdominales correctamente, te puede interesar este reto.
Además de la plancha abdominal clásica, existe otras variantes que puedes ver en este artículo. También puedes ver otros ejercicios como:
